В работе над красотой собственного тела спортсмены применяют определённые методики, включающие в себя разноплановые упражнения. Каждое из них рассчитано на проработку определённой группы мышц. Также существуют базовые упражнения, которые использует практически каждый бодибилдер. К таковым относится и тяга гантелей в наклоне.
Общие сведения
Является одним из основных упражнений, способствующих увеличению объёма мышц спины и приданию рельефа. Кроме того, в результате регулярного и правильного выполнения упражнения увеличивается сила спортсмена.
Выполнение упражнения подразумевает несколько вариантов
Одним из наиболее значимых преимуществ данного упражнения является простота выполнения. Тренировать мышцы таким способом можно без сложных приспособлений и тренажёров. Для выполнения упражнения достаточно скамьи и гантелей. В некоторых вариантах спортсмены отказываются от скамьи.
Также выполнение данного упражнения имеет ряд неоспоримых плюсов:
- Не позволяет перенапрячь или травмировать запястье;
- Снижена нагрузка на позвоночник в сравнении с использованием штанги;
- Даёт возможность скорректировать асимметрию мышц (когда мышцы одной стороны развиты сильнее, чем другой);
- Формирует V-образную фигуру;
- Увеличивает силу и выносливость.
В отличие от подобного упражнения, выполняемого со штангой, тяга гантелей в наклоне позволяет акцентировано проработать каждую сторону. При этом вес и нагрузку можно адаптировать для каждой руки.
Это важно! Упражнение позволяет не только значительно увеличить объём и рельефность мышц спины, но и способствует сокращению сроков на достижение видимого эффекта.
Какие мышцы работают
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения
Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.
В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:
- Ромбовидные;
- Малые грудные;
- Средние трапеции;
- Брюшной пресс;
- Дельтовидные;
- Двуглавые мышцы плеча.
При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы
Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.
| Особенности выполнения | Задействованные мышцы |
| Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно) |
|
| Тяга одной рукой с опорой на скамью |
|
| Тяга лёжа на скамье |
|
Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне
Для спортсменов, желающих увеличить объём мышц спины, сделать их рельефными и красивыми, это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно не слишком сложное, поэтому прекрасно подходит даже спортсменам-новичкам.
Для женщин это упражнение не менее важно. Именно данная техника позволяет поддерживать правильную осанку за счёт укрепления мышц спины. Таким образом, формируется красивый изгиб спины, удаляются жировые отложения по всей прорабатываемой области.
Это важно! Новичкам на первых этапах следует избегать использования гантелей большого веса. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание не на количестве повторений, а на качестве, максимально оттачивая технику.
Девушкам лучше выполнять тренировку, используя небольшие гантели. Количество повторений — от 6 до 12, по 2–3 подхода. Также женщинам подходит облегчённый вариант упражнения, где используется упор не на прямую скамью, а на спинку, установленную под углом 30 градусов. Нога при этом упирается в ровную часть снаряда.
Упражнение можно выполнять с использованием скамьи
В зависимости от выбранного положения локтя будет меняться и группа мышц, задействованная в тренировке. При широко разведённых в стороны локтях основная нагрузка идёт на дельтовидные мышцы. Чем ближе локти расположены к туловищу, тем сильней нагружаются широчайшие мышцы.
Чтобы упражнение принесло наибольший результат, во время его выполнения следует избегать наиболее распространённых ошибок:
- Использовать слишком большой вес;
- Поднимать руку с гантелью рывком;
- Тяга гантелей по направлению к груди, а не к поясу;
- Неправильное положение спины.
Одной рукой на скамье
Ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на скамейку, чтобы после занятия правильной позиции её можно было легко взять в руку без необходимости менять положение тела.
Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться правой рукой на скамью. Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз.
Поднимать зажатый в руке снаряд к поясу, стараясь вывести локоть на один уровень с плечом. Локоть находится перпендикулярно полу. В высшей точке задержать руку на секунду.
Техника выполнения упражнения одной рукой на скамье
Далее руку со снарядом медленно вернуть и исходную позицию.
Это важно! Движение вниз должно быть подконтрольным и плавным. Недопустимы резкие, рваные движения.
В нижней точке следует задержать руку на одну – две секунды, чтобы максимально растянуть рабочую мышцу.
Движение руки вверх происходит на выдохе, возврат в исходную позицию — на вдохе.
Во время выполнения упражнения стоит обратить внимание на положение противоположного плеча. Оно должно находиться на одном уровне с работающим. Если в процессе движения вверх правой руки левое плечо будет опускаться вниз, эффективность упражнения значительно снизится.
Также важно следить за положением спины. Если не получается держать её ровной, лучше выполнять упражнение на наклонной скамье.
Видео: особенности выполнения упражнения для девушек
В наклоне двумя руками попеременно
Данное упражнение может выполняться двумя способами:
- С выпадом;
- Без выпада.
При выполнении первого варианта выставляют правую ногу вперёд, перенося на неё вес тела. Правый локоть упирается в колено. Гантель берут в левую руку и на выдохе выполняют подъём к поясу. На вдохе опускают руку в исходное положение.
Упражнение с выпадом одной ноги вперёд
Для второго варианта выпад не требуется. Ноги немного расставлены в стороны и слегка согнуты в коленях. Правую руку заводят за спину, размещая тыльной стороной ладони в районе поясницы.
Левую руку с гантелью подтягивают к пояснице. Зафиксировав локоть в наиболее высокой точке, задерживают на пару секунд, после чего возвращаются в исходную позицию.
Это важно! Необходимо внимательно следить за положением спины во время выполнения. Спина должна быть фиксирована, а позвоночник прямой. В противном случае появляется большой риск получить травму во время тренировки.
Это же упражнение часто выполняют одновременно двумя руками. Однако попеременная тяга более эффективна, так как позволяет индивидуально подобрать нагрузку для каждой стороны.
Выполнение упражнения двумя руками одновременно
Подобный метод выполнения больше подходит для опытных спортсменов. Он требует хорошей растяжки и отработанной техники выполнения.
Видео: тяга гантели к поясу в наклоне
Лёжа на скамье
Для упражнения понадобится наклонная скамья. Угол наклона — примерно 30 градусов. Спортсмен ложится животом на скамью так, чтобы голова была выше края, а ноги упирались ступнями в пол. Спина, голова и таз находятся примерно на одной линии.
Гантели лучше разместить на полу, чтобы после принятия нужной позиции их легко было взять в руки.
Обе руки с гантелями поднимают вверх, сгибая в локтях. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, возвращаются в исходное положение.
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
При выполнении упражнения таким способом снижается нагрузка на поясницу. Подобный метод хорош для новичков. Так как нет необходимости удерживать корпус над полом, появляется возможность больше внимания уделять технике выполнения.
Во время тяги гантелей в наклоне важно соблюдать все рекомендации специалистов, следить за техникой подъёма и собственными ощущениями. Если в процессе тренировки спортсмен не чувствует работу мышц спины, значит упражнение выполняется неправильно.
Также важно грамотно подобрать вес для тренировки. Тяга в наклоне не требует использования большого веса. Если во время упражнения не удаётся поднять локоть до уровня плеч, следует уменьшить вес гантелей.
Источник:
