Упражнение «планка» не только эффективно, но и универсально: его можно делать вне зависимости от возраста, комплекции и спортивной подготовки. Ежедневные занятия займут немного времени, но дадут удивительный эффект: вы сможете сжечь лишние калории, повысить выносливость и получить мощную мотивацию. Специалисты насчитывают не менее 9 причин, по которым стоит включить планку в своё расписание.
Центр силы
Классическая планка
Планка помогает создать сильный мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы и стабилизирующий тело. Ежедневные упражнения повысят выносливость, дадут возможность свободнее двигаться.
Вы сможете больше ходить, не уставать во время бега, чувствовать себя бодрее в течение дня.
Баланс и координация
Планка с согнутыми локтями
Удерживать равновесие, опираясь на локти и носки, достаточно сложно. Зато после регулярных упражнений вы будете чувствовать себя увереннее, научитесь виртуозно управлять собственным телом.
Постепенно упражнение можно усложнить, удерживая баланс на фитболе или пробуя обратную планку.
Идеальная осанка
Планка с поднятием ног
Правильное выполнение планки требует идеально прямой спины без прогибов в пояснице. Ежедневно стоя в такой позе по 1-2 минуты, вы не заметите, как перестанете сутулиться, опускать голову и плечи при ходьбе, выпячивать живот.
Упражнение подойдёт и тем, кто страдает от искривления позвоночника: кифоза или лордоза в лёгкой степени.
Избавление от боли в спине
Планка с ногами на фитболе
Развитие широкой мышцы спины не только улучшает осанку, но и снимает напряжение в области позвоночника. Правильная поддержка тела в течение дня предотвратит случайные ущемления, снизит риск остеохондроза и других проблем со спиной.
При дискомфорте в шее или пояснице постойте в планке всего минуту – и вы тотчас почувствуете улучшение.
Укрепление мышц
Планка с руками на фитболе
Регулярное изометрическое напряжение развивает все основные мышцы рук, бёдер, икр, спины и пресса. Планка поможет поддерживать тело в тонусе и постепенно улучшит его рельеф.
Усилить эффект поможет одновременное втягивание брюшной стенки: это подтянет косые и прямые мышцы живота, формируя вожделенные кубики и убирая лишний жир с талии.
Расход калорий
Боковая планка
Несмотря на кажущуюся простоту, планка – достаточно сложное упражнение, требующее повышенного расхода энергии. Необходимо удерживать тело на весу, задействуя все мышцы и чувствуя постоянное напряжение.
Итог – быстрое сжигание калорий и постепенное снижение веса. Чем чаще вы делаете упражнение, тем заметнее эффект.
Снятие стресса
Планка с поворотами корпуса
Любые физические упражнения стимулируют выброс эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Планка подходит даже для людей, которым не рекомендована интенсивная физкультура.
Пара минут в день улучшит самочувствие, поможет успокоиться и расслабиться. Заметив эффект от упражнения, вы будете заниматься с большей мотивацией.
Гибкость и растяжка
Обратная планка
Классическая планка помогает растягивать мышцы спины, снимая внутренние зажимы. Через несколько дней вы почувствуете, что стали поворачиваться с большей амплитудой, можете спокойно наклоняться, не чувствуя дискомфорта.
Для закрепления эффекта попробуйте планку на прямых руках или на боку – эти варианты идеальны для растяжки.
Универсальность
Планка с поднятием противоположной руки и ноги
Для выполнения планки не нужен специальный инвентарь, долгая разминка или хорошая подготовка. Не обязательно нанимать тренера или идти в спортзал: заниматься можно дома, на обычном коврике.
Начав с одной минуты, вы сможете постепенно увеличивать время, а затем и усложнить упражнение.
Не обязательно ограничиваться единственным подходом: вставайте в планку при любом удобном случае и наслаждайтесь быстрым результатом.
Источник:
