Что есть перед бегом: стоит ли перекусывать накануне и после занятий спортом и какую пищу допустимо употреблять

Что съесть перед бегом — актуальная вопрос, которым часто задаются спортсмены. Это обусловлено тем, что нет единого способа пополнить запасы энергии, которые будут одинаково хорошо работать для каждого бегуна и не вызовут побочных явлений или дискомфортного ощущения. Но есть общие правила, соблюдая которые можно составить собственное меню.

Можно и нужно ли кушать перед пробежкой?

Бег на голодный желудок полезен только спортсменам с медленным обменом веществ. Это объясняется тем, что утренняя нагрузка позволяет сжигать большее всего калорий благодаря отсутствию в организме белков и углеводов, являющихся энергетическим источником. Но на хороший результат повлияют и иные моменты.

Беговая тренировка натощак, как и все иные виды спорта без предварительного употребления еды, никак не влияет на похудение. В этом случае важно количество дневных калорий.

А когда конкретно была принята пища — перед бегом или уже посл, — не играет разницы. Основной фактор — комфортность этих пробежек для конкретного человека.

Нюансы употребления пищи перед занятиями спортом

Чтобы понять, что можно есть перед бегом, требуется учитывать ряд моментов. Во-первых, это предстоящая нагрузка. Если она высокая, то организм потратит больше калорий, а, соответственно, требуются углеводы. Уделите внимание сухофруктам, хлебобулочным изделиям, кашам и бананам.

Во-вторых, это длительность тренировки. То есть, чем спортсмен будет дольше бегать, тем больше должно поступить в организм пищи:

• для незначительных дистанций (не более 40 минут), можно перед занятиями не кушать;
• для занятий в пределах 1-1,5 часов нужно позаботиться, чтобы чуть «подзарядиться» перед бегом;
• во время продолжительного бега (свыше 1,5 часа) нужно обязательно что-то покушать перед тренировкой.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

Бегун массой 80 кг сжигает примерно 550-650 Ккал за 1 час пробежки с учетом темпа занятий. Для поддержания тонуса мышц на 90 минут хватает легкого перекуса за полчаса перед тренировкой — так спортсмен не будет ощущать чувство голода и повысит количество сахара в организме.

Если занятия проводятся с утра на голодный желудок, то запаса энергии будет немного меньше (все же после вечернего приема пищи прошло более 7-9 часов). Но если в планах нет продолжительного бега, то переживать о недостатке калорий не нужно.

Средняя скорость метаболизма организма

Люди со средней скоростью метаболизма обычно имеют небольшое количества подкожного жира, им трудно быстро набрать вес. Самое важное для этих спортсменов – исключить перекус. Употребление пищи, равное по требуемым калориям, для них составляет не более 6 раз ежедневно. В противном случае обмен веществ может повыситься. Но калорийность необходимо увеличивать примерно до 4500 Ккал для наращивания веса.

При этом, можно есть бобы, рис, картошку. Эти углеводы нужно употреблять людям со средней скоростью метаболизма перед занятиями. А для наращивания веса потребуются белки – 3-6 г на 1 кг веса.

Оптимальный состав питания

Обычно за 20-40 минут перед пробежкой еда после употребления практически полностью переваривается, при этом, человек будет полон сил. Именно в это время можно использовать спортивные добавки. Их суть – улучшить выносливость. С этим отлично справятся напитки, в составе которых присутствует аргинин и кофеин.

Последний придает выносливость, улучшает концентрацию и активность занятий. Аргинин позволяет расширить сосуды, стимулируя поступление к мышцам большого количества крови, которая требуется для ускорения их роста.

Если основная задача – похудеть, то можно сжигать жир с помощью Л-карнитина. Сам по себе это не жиросжигатель, а таким эффектом он обладает только в комбинации с активными занятиями.

Наиболее популярными средствами считаются сложные предтренировочные комплексы. Что можно есть перед бегом:

• минералы;
• витамины;
• анаболики;
• адаптогены – препараты, которые повышают работоспособность;
• ноотропы – требуются для повышения циркуляции крови в мозгу;
• психостимулирующие средства, снижающие болевой порог;
• препараты для восстановления.

Предтренировочные средства требуются для повышения энергии, и их нельзя принимать самостоятельно. Составы следует использовать по назначению только лишь под присмотром опытного тренера.

Идеальное время для приема пищи накануне занятий спортом

Перед началом пробежки советуют кушать за 60-90 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и впитать полезные микроэлементы. Но нужно учесть важный момент, заключающийся в том, что каждый человек индивидуален. Потому мы решили предложить несколько актуальных и действенных способов, которые позволят синхронизировать прием пищи с началом пробежки.

Перед утренней пробежкой

Если пробежка происходит рано утром, то завтракать нужно за 90 минут до этого. Большое количество углеводов, необходимый объем белка и достаточно число жиров — это то, что будет нужным спортсмену.

Что съесть перед бегом с утра: кусочек цельнозернового хлеба с творогом и томатами либо фруктовые мюсли с обезжиренным молоком.

Перед дневной и вечерней пробежкой

Что поесть перед беговыми занятиями «совам»:

• 2-3 ложечки меда;
• стаканчик киселя;
• кисломолочные продукты;
• бутылка энергетика.

Если отсутствует аппетит вечером, нужно делать более «плотным» полдник. Что нужно есть перед бегом во время второго завтрака:

• каши;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• курица;
• яйца;
• творог;
• шоколад;
• соя;
• запеканка из гречки и творога;
• рис;
• орехи.

Накануне бега на длинные дистанции

Основное правило для бега на длинные дистанции — не употреблять еду, которую не принимали до этого, ведь реакцию организма нельзя с точностью предугадать.

Большинство спортсменов предпочитают такое питание — овсянка с джемом.

Внимание! Вечерний прием пищи перед забегом на несколько километров обязан также быть неплотным. Чрезмерное количество жирной еды за один день перед бегом негативно повлияет на качество ночного отдыха и отразится спазмами в ЖКТ при занятии.

Составляем рацион питания перед тренировкой или соревнованиями

Продукты с большим количеством углеводов — наилучший выбор для соревнований. Они позволяют получить глюкозу — главный энергетический источник при беге. Она проникает в кровь и дает возможность сразу получить энергию, которая необходима, сохраняясь в организме более недели в форме гликогена.

Малая и средняя интенсивность

Что есть перед бегом утром при малой и средней активности:

• орехи;
• бананы;
• шоколад.

На заметку! Решая, что есть перед беговыми занятиями, можно также обратить внимание на небольшое количество сладкого чая с хлебобулочными изделиями.

Высокая интенсивность

Что есть перед соревнованиями по беговому спорту высокой интенсивности:

• картошку;
• макаронные изделия;
• гречку;
• овсяную кашу с орехами.

Эту же еду стоит употреблять и на ужин в случае, если предстоящие соревнования начинаются утром.

Можно ли пить воду и в каких количествах?

Естественно, пить большое количество жидкости перед самим бегом не рекомендуется, но и совсем отказываться от ее употребления не стоит.

За полчаса до пробежки надо выпить стакан полезного напитка. Это может быть газировка, чай или специальная добавка.

«Черный список» продуктов, которые нельзя употреблять перед и после пробежки

Кроме спиртных напитков, жирной и острой пищи, то есть, той, которая явно не подойдет для спортивного питания, существуют, казалось бы, безобидные продукты, которые все же не рекомендуется употреблять перед бегом:

1. Бобы. Тяжесть в животе ожидает спортсмена после приема бобовых культур.
2. Капуста. Вроде бы она полезна для человека, а поэтому стоит, чтобы какой-то из сортов находился в меню бегуна. Но в этом овоще присутствует сера. И если съесть салатик из него перед пробежкой, то может развиться метеоризм.
3. Необходимо с осторожностью отнестись к сокам из свежих фруктов. Одни люди пьют их перед тренировками и не отмечают каких-то проблем. Вторые страдают от болей в желудке, которые провоцируются большим количеством фруктозы.
4. Молоко. Практически 80% людей не переносят лактозу. Потому молоко, которое было выпито перед бегом по спортивным дорожкам, практически гарантированно вызовет несварение желудка.

На заметку! Употреблять фреши перед занятиями нельзя, минимум за 2 часа до этого. Лучше просто перекусить грушей или другими фруктами.

Что есть после пробежки и сколько?

Рассматривая, можно ли есть перед беговыми занятиями, нужно не забывать и о соблюдении питания, которое необходимо для восстановления сил и закрепления эффекта от тренировки. Через сколько можно принять второй завтрак:

• не ранее чем через 40 минут после завершения тренировки;
• не менее чем за 15 минут до нее.

После занятий в дневное меню рекомендуется включить:

• яйца – до 3-х шт.;
• мясо – около 200 г;
• каши;
• молочные продукты.

Топ-5 лучших рецептов для спортсменов

Определяясь, нужно ли есть перед бегом по утрам, не стоит забывать, что завтрак должен предоставить организму вещества, требующиеся в начале дня. Для этого можно использовать рецепты, представленные ниже.

Домашний хлеб из цуккини. Для его изготовления потребуются:

• цуккини – 3 шт.;
• ржаная мука – 450 г;
• оливковое масло – 2 ч.л.;
• дрожжи — 1 пакет;
• кунжут;
• яйцо для обваливания;
• специи по вкусу.

Время готовки – 90 минут, потому рекомендуется делать блюдо предварительно, например, в мультиварке.

Натуральная гранола. Для ее приготовления сделайте следующее:

• растопите 5 ст.л. ложек меда;
• положите немного сливочного масла;
• добавьте 250 г муки.

Компоненты смешайте, уложите на пергамент, выпекайте полчаса в духовом шкафу.

Творожок с йогуртом:

• потребуется творог (1 пачка);
• яйцо;
• 3 ст.л. сухофруктов.

Все компоненты необходимо смешать и поджарить на сковородке под крышкой в течение 30 минут.

Цельнозерновые оладьи. Для их приготовления вам понадобятся:

• стакан сока;
• 2 яйца;
• мука – 1 стакан;
• щепотка ванили.

Ингредиенты следует смешать и поджарить на сковороде. Во время подачи блюдо рекомендуется полить медовым сиропом.

Каша с ягодами. Для ее приготовления подготовьте:

• овсянку – 4 ст.л.;
• щепотку корицы;
• ягоды – 1 стакан;
• молоко.

Ингредиенты следует перемешать, готовую массу необходимо варить в течение 4-5 минут.

Заключение

На эффективность занятий влияет не только их интенсивность. Важным является и то, что съесть перед бегом. Чтобы позволить организму выдерживать нагрузки максимально легко, нужно дать ему необходимую энергию. Также стоит помнить о восстановлении сил. Если следить за процессом употреблением еды и спортивными упражнениями, то можно сравнительно быстро достигнуть желаемого результата, пробегая не более 1 км в день.

Источник: wefit.ru