Что такое клетчатка, за что она отвечает, какое действие оказывает на организм и где содержится

Клетчатка — это часто употребляемое название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи, предотвращают интоксикацию организма и регулируют всю его жизнедеятельность. Но диетологи зачастую не объединяют клетчатку и пищевые волокна в одну категорию, что является верным, ведь это — разные компоненты пищи.

В данной статье мы расскажем о том, что такое клетчатка и зачем она нужна. Также обозначим суточную норму и разъясним, в чем заключается связь недостаточного употребления клетчатки и развития ряда заболеваний.

Что такое клетчатка?

Это — нерастворимый полисахарид, также называемый целлюлозой. Пищевые волокна, в свою очередь, – это комплекс органических компонентов пищи, практически не перевариваемых в желудке и тонком кишечнике. В диетологии же под понятием клетчатки подразумеваются все неперевариваемые соединения.

На заметку! Поскольку продукты, в которых содержится клетчатка, имеют в своем составе и пищевые волокна, употребление обоих названий допустимо.

Зачем нужна клетчатка?

По мнению ученых, клетчатка осуществляет следующие полезные функции:

• Способствует налаживанию пищеварения;
• Осуществляет детоксикацию организма;
• Регулирует уровень сахара в крови;
• Контролирует холестерин и жирные кислоты;
• Влияет на аппетит и ускоряет похудение.

Обратите внимание! Клетчатка является питательной средой для полезных бактерий, деятельность которых обеспечивает здоровый метаболизм.

Суточная норма клетчатки для человека

В зависимости от пола и возраста человека врачи указывают следующие нормы суточного потребления:

• дети 1- 3 года — 19 г;
• дети 4 — 8 лет — 25 г;
• дети 9 -18 лет — 26 г;
• женщины 19 — 50 лет — 25 г;
• женщины старше 51 года — 21 г;
• беременные женщины — 28 г;
• женщины в период грудного вскармливания — 29 г;
• мужчины 14 — 50 лет — 38 г;
• мужчины старше 51 года — 30 г.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относятся: пектин, камедь, слизь, декстрин, а ко вторым — целлюлоза и лигнин.

Растворимое волокно

Растворимые пищевые волокна, впитывая воду, образуют желеобразную субстанцию, которая способствует продвижению пищи через кишечник. Кроме того, именно они отвечают за регулирование сахара и холестерин в крови.

Также нерастворимые волокна контролируют уровень желчных кислот, расщепляющих жиры. Они аккумулируют лишнюю желчь и выводят ее вместе с отходами метаболизма.

На заметку! Если разобраться, что такое клетчатка, то становится понятно: она является пребиотиком, базой на для развития полезных бактерий в кишечнике и пищей для последних. Расщепляя волокна, бактерии производят жирные кислоты, которые защищают кишечник. А еще они обладают противоопухолевым действием.

Здоровая микрофлора способствует синтезу витамина K и ферментов, необходимых для крепкого иммунитета. В этом и заключается основная заслуга растворимых пищевых волокон.

Нерастворимое волокно

Нерастворимые пищевые волокна устойчивы к пищеварительным ферментам. Проходя по пищеварительному тракту и, при этом, не изменяясь структурно, они формируют каловые массы. Этому способствует вода, которая впитывается в волокна. Продвижению каловых масс по кишечнику и их выведению из организма помогает муцин — слизь, выделяющаяся из стенок кишечника под воздействием этих же волокон. При употреблении достаточного количества клетчатки пища выводится через 1–1,5 дня. Без достаточного употребления волокон она может задерживаться в организме до 4 дней.

Клетчатка и состояние здоровья организма

Основная роль пищевых волокон — нормализация метаболизма. Это происходит вследствие механического выведения продуктов жизнедеятельности.

Нормальное пищеварение не допускает интоксикации и размножения патогенных микроорганизмов. Развитие полезной микрофлоры влияет как на здоровье отдельных органов, так и на организм в целом. Нормальный вес, здоровый тонус органов ведет к хорошему самочувствию и психологическому комфорту.

Клетчатка и холестерин

Растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина, поступающего с пищей. В связи с тем, что волокна не подвергаются ферментации в желудочно-кишечном тракте, они активизируют лимфоциты. Помимо токсинов клетчатка вбирает в себя желчные кислоты и выводит их естественным путем. Последние восполняются из холестерина, снижая его параметры в крови.

Волокно и здоровье сердца

Исследования Северо-западного университета Иллинойса в США показали, что люди в возрасте от 20 до 59 лет, потребляющие большое количество клетчатки, меньше рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что клетчатка помогает людям снижать вес и уровень холестерина в крови, а также бороться с гипертонией.

Как влияет на сахар в крови

Растворимые волокна замедляют всасывание сахара из пищи, что способствует контролю уровня глюкозы в крови. Это важно для диабетиков, а также людей с устойчивостью к инсулину.

Клетчатка и рак: есть ли связь?

Денис Беркитт, ирландский хирург, еще в 1950-е годы заметил, что у жителей Африки удивительно низкий уровень заболеваемости раком прямой кишки. Беркитт предположил, что это может быть связано с тем, что африканцы употребляют в пищу большое количество кукурузы, бобов и других продуктов, содержащих клетчатку. Так была установлена связь между потреблением этих продуктов и низким риском рака прямой кишки.

В настоящее время ученые пришли к единому мнению о том, что рацион с высоким содержанием пищевых волокон вымывает канцерогены из организма и снижает их токсичность. В области исследований рака груди ситуация аналогичная: ученые утверждают, что из-за влияния на гормональный фон клетчатка снижает риск возникновения этой формы рака.

Также она способна воздействовать на уровень мужских гормонов, предотвращая опухоли предстательной железы.

Влияет ли клетчатка на долголетие

Американские ученые, проанализировав 17 исследований при участии почти миллиона пациентов, пришли к выводу, что каждые 10 граммов пищевых волокон ежедневно на 10% уменьшают риск преждевременной смерти.

Клетчатка и аллергия

По мнению ученых из Монашского университета, наличие клетчатки в рационе снижает вероятность пищевой аллергии. Это связано с благоприятным воздействием пищевых волокон на микрофлору организма, что подтвердилось опытом на грызунах с аллергией на арахис. Кстати, это — самый распространенный вид аллергии у испытуемых.

Есть ли связь с астмой?

Ученые из Университета Ньюкасла выяснили, что положительное влияние на протекание астмы оказывает поддержание здоровья кишечника.

Обратите внимание! Клетчатка улучшает легочную функцию, меняя у астматиков кишечный микробиом.

Клетчатка и похудение

Растворимые пищевые волокна существенно утоляют голод. Это приводит к снижению аппетита и, как следствие, к снижению веса и улучшению показателей индекса массы тела. То есть, употребляя клетчатку, можно похудеть.

Влияние на здоровье кожи

Снижение общей интоксикации организма улучшает состояние кожи и волос.

Например, пшеничные отруби способны лечить акне из-за высокого содержания цинка. Последний принимает участие в синтезе коллагена, провоцируя запуск процессов обновления и регенерации.

Клетчатка в форме добавок: краткий обзор

В настоящее время клетчатку в чистом виде можно купить как в аптеках, так и в магазинах. Она продается как в виде порошка, так и таблеток. Последние можно принимать отдельно или добавлять в пищу.

На заметку! Существуют также полезные витаминизированные коктейли с клетчаткой, подходящие, в том числе, для бодибилдеров, которые, собственно, достаточно активно их употребляют. Пищевые волокна в сочетании со спортивными нагрузками провоцируют активный рост мышц, что и объясняет популярность таких коктейлей среди бодибилдеров.

Цена продукта варьируется в промежутке от 60 до 3500 тысяч рублей в зависимости от объема, производителя и состава. Хорошие отзывы, например, получили товары производителя “Сибирская клетчатка”. Они являются довольно популярными среди потребителей.

На заметку! Самостоятельно коктейли с клетчаткой тоже можно приготовить. Их делают на основе кефира или йогурта с добавлением фруктов и овощей.

Диета, богатая клетчаткой: что следует учесть

Для подбора оптимальной диеты, необходимо для начала ответить на несколько насущных вопроса. Первый из них касается перечня продуктов с наибольшим содержанием клетчатки, а второй сводится к тому, на что влияют такие продукты.

Наибольшее количество волокон содержится в цельных зернах , сухофруктах и бобовых. В яблоках, сливах, свекле, тыкве и цитрусовых, в свою очередь, много пектина.

На что влияют продукты с высоким содержанием клетчатки?

• сытость, уменьшение аппетита (пшеница, картофель, рис);
• улучшение уровня сахара в крови(бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, бананы);
• уменьшение воспалений, укрепление иммунитета (редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок);
• нормализацию уровня холестерина в крови (отруби, цельнозерновые, большинство съедобных растений);
• регулярность стула (отруби, цельнозерновые, грибы);
• всасывание кальция и магния (цикорий, топинамбур, лук, чеснок).

Все вышеуказанные пункты являются неотъемлемыми составляющими успешного похудения. Поэтому для подбора диеты необходимо составить рацион, в котором будет содержаться максимум растительных продуктов.

Варианты меню, насыщенного клетчаткой

Понимая, в каких продуктах содержится больше клетчатки, можно составить примерную диету, включающую ежедневную норму. Мы решили предложить вам несколько наиболее удачных и вкусных вариантов рациона.

Вариант 1 (25 г клетчатки).

Завтрак:

• Чай.
• Овсяная каша, с добавлением растительного масла, банан.
• Второй завтрак: стакан кефира, 4 ложки кураги.

Обед:

• Суп из чечевицы;
• Салат из овощей;
• Половина куриной грудки без кожи;
• Кусок цельнозернового хлеба.

Перекус:

• Орехи, фисташки, сухофрукты;
• Минеральная вода, чай;

Ужин:

• 150 г печеных овощей (кабачки, цукини, баклажаны);
• Сыр твердых сортов 50г;
• Кусок цельнозернового хлеба;
• Чай.

Вариант 2 (35 г клетчатки).

Завтрак:

• Овсяные хлопья с молоком, 2 ст. ложки отрубей;
• Апельсин или банан;
• Чай.

Второй завтрак: грецкие орехи в количестве 30 г.

Обед:

• Суп из брюссельской капусты;
• Салат из свежих овощей (огурец, помидор, редис);
• Порция коричневого риса с креветками;
• Кусок цельнозернового хлеба.

Перекус — груша.

Ужин:

• 150 г цветной капусты, с маслом;
• Твердый сыр 50г;
• Хлебец;
• Чай.

Когда необходимо уменьшать порции клетчатки

Злоупотребление клетчаткой вместо пользы может привести к кишечной непроходимости и обезвоживанию. Поэтому во избежание отрицательных последствий не следует превышать норму ее потребления. Также необходимо пить как можно больше чистой воды, ведь она помогает желудку более быстро и эффективно переваривать пищу.

Обратите внимание! Некоторые продукты, например, семена малины, перегородки апельсинов, кожица томатов и семечки плохо перевариваются. Их вредность заключается в том, что в кишечнике они образуют плотную массу, которая называется безоар. Именно поэтому обилие воды так необходимо организму в дни активного употребления клетчатки в виде вышеперечисленных продуктов.

Помните, что переход к увеличению дозы клетчатки должен быть плавным, иначе это может привести к вздутию живота, коликам или запорам. При обострениях желудочно-кишечных заболеваний клетчатку употреблять вовсе не рекомендуется.

Как правильно принимать аптечную клетчатку

Аптечная клетчатка продается в виде порошка или таблеток. Первый вариант следует разводить в количестве 1–2 столовых ложки на стакан жидкости. В зависимости от предпочтений, при похудении, например, в качестве основы можно использовать кефир, йогурт, яблочный сок или воду. Можно добавлять порошок в смузи из малины, клубники или бананов.

Заключение

Сбалансированный рацион наряду с белками, жирами и углеводами должен включать необходимую для организма норму клетчатки, которая содержится, как мы выяснили, в огромном числе продуктов. Главное, подходить к их употреблению разумно и помнить, что все хорошо в меру.

Источник: wefit.ru