В каких продуктах содержится больше витамина Д, В12, К и других полезных элементов: подробный обзор в таблицах и описание свойств

Наш организм требует подпитки различными полезными элементами: аминокислотами, витаминами. Только получая все необходимые вещества, он сможет успешно функционировать. Конечно, нужно иметь представление о том, где содержатся те или иные элементы, чтобы организм «питался» именно тем, что требуется ему на данный момент.

Поэтому перед многими остро встают следующий вопрос: “В каких продуктах больше содержится витамина Д, В1,В 2, В5, В13, витамина Е, К и других элементов?». На этот и многие другие вопросы вы найдете ответ в нашей публикации, в которой мы разберемся, откуда брать необходимые вещества и в каком количестве.

Функции витамина Д

Витамин Д, или так называемый «солнечный» элемент, жизненно необходим для человека, а его дефицит может оказать губительное влияние, поэтому нужно внимательно следить за количеством поступления этого вещества в организм. Почему же в последнее время люди так много говорит о витамине Д, и какие функции он выполняет?

• самой важной из них считается влияние витамина Д на свертываемость крови, ведь именно он отвечает за этот процесс. Также количество данного вещества в организме влияет на состояние кожных покровов;
• а еще этот витамин помогает организму бороться с вирусами и инфекциями;
• он обеспечивает работу опорно-двигательного аппарата, регулируя обмен фосфора и кальция в организме;
• нормализация работы мозга и нервной системы – тоже заслуга витамина Д;
• еще он сохраняет кости и зубы в хорошем состоянии, да и, в принципе, поддерживает здоровое состояние иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д

Дефицит витамина Д может быть губителен для организма, возможные осложнения не заставят себя ждать. Какие же болезни развиваются вследствие нехватки этого вещества?

• Остеопороз. Он характеризуется пористостью костей и поражением соединительных тканей, шанс получения травмы увеличивается в разы, а развитие межпозвоночных грыж – очень частое осложнение при наличии данной болезни;
• Гипертония. Она выражается в замедлении метаболических процессов и активном образовании тромбов;
• Мигрени. Проявляются они за счет снижения тонуса кровеносных сосудов, что приводит к постоянным болям в голове;
• Болезнь Паркинсона. Это — патология ЦНС, пагубно воздействующая на память и развивающая психические нарушения.

Это примеры самых распространенных заболеваний, проявляющихся из-за дефицита витамина Д. Также не стоит забывать, что его нехватка может привести к раку груди и яичников у женщин.

Группы и факторы риска по дефициту витамина Д

Выделяется ряд групп, наиболее подверженных высокому риску дефицита витамина Д, например:

• пожилые люди старше 60 лет;
• беременные и кормящие женщины, которые не принимают витамин Д в качестве профилактики;
• люди с темным цветом кожи;
• люди, страдающие от заболеваний костей, хронических болезней почек и печеночной недостаточности.

Риском дефицита этого необходимого элемента является сам процент содержания его в продуктах питания. Ведь витамина Д действительно не хватает, что особенно актуально в случаях, когда у человека есть аллергия на молочный белок либо наблюдается невосприимчивость к лактозе (в этих элементах много витамина Д). То же касается вегетарианцев и ово-вегетарианцев: им будет крайне тяжело с поддержанием нормы этого витамина в организме.

Врачебная диагностика дефицита витамина Д

При отсутствии симптомов, которые характеризуют острый недостаток в организме витамина D, например, болей в суставах, слабости в мышцах, судорог конечностей, следует обратиться к терапевту.

Для того, чтобы определить количество витамина Д в организме, потребуется сдать обычный иммунохемилюминесцентный анализ 25(OH)D, он покажет концентрацию вещества в крови исключительной точностью.

Обратите внимание! Если в результате анализа у Вас меньше 20 нг/мл витамина Д, то наблюдается дефицит. На недостаток указывает показатель в 20-30 нг/мл. Цифровое значение в 30 – это нормальный уровень, но допускается и большая концентрация. Передозировка этого вещества тоже может быть. Предел максимальной дозы заканчивается на показателе в 149 нг/мл.

Обзор факторов, влияющих на усвоение витамина Д и его синтез

Витамин Д отлично всасывается из пищи, особенно, когда присутствуют жиры и желчные кислоты. Преобладает это вещество в жирной пище. Стоит также отметить, что если у человека хорошее пищеварение и здоровая печень, то солнечный компонент должен усваиваться без проблем.

На заметку! Витамин Д скапливается в жировой ткани и печени, именно поэтому она должна быть здорова. В холода витамин Д расходуется наиболее активно, так как происходит активное образование кальциферола.

Оптимальная дозировка витамина Д для людей разного возраста

Витамин Д, как и любой другой полезный элемент, имеет свою оптимальную дозировку, пренебрегая которой, можно «нарваться» на неприятные последствия. Но об этом не будем, а поговорим о необходимом количестве для представителей разных возрастов:

• Детям до 1 года следует принимать 500-1000 МЕ (международных единиц), ребенку до 3 лет – 1500 МЕ, а с 3 до 18 – 1000 МЕ.
• Взрослым людям старше 18 и младше 50 требуется принимать 600-800 МЕ.
• Пожилым людям старше 50 лет рекомендуется 800-1000 МЕ.

К делению на возрасты это не относится, но скажем про беременных и кормящих женщин: им нужно получать 800-1200 МЕ в сутки.

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

И витамин D3, и витамин D2 – формы, разновидности витамина D, эффект от которых достаточно сильно отличается.

D2 – эргокальциферол. Он вырабатывается растениями и грибами при попадании на них ультрафиолета. Чтобы увеличить количество поступаемого в организм витамина Д2, пейте свежевыжатые соки и молоко.

D3 же (холекальциферол) вырабатывается самим организмом, когда на человека воздействует солнечный свет. Также этот витамин можно получать в небольших количествах, питаясь пищей животного происхождения.

На заметку! Чаще всего именно D2 фигурирует в фармацевтике. Хотя американские ученые как-то раз провели исследование, доказав неэффективность этого вещества по сравнению с Д3.

Топ 30-продуктов с высоким содержанием витамина Д в таблицах

На фото представлен ряд продуктов, в которых содержится витамин Д
Рыбные продукты

Таблица 1. Сколько содержится в рыбе витамина Д.

Название рыбы	Содержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Горбуша	13
Нерка	16,7
Красная и черная икра	12,1
Осетр	12,9
Рыбий жир (из печени трески)	250
Кета	16,3
Омуль	13,3
Скумбрия	16,1
Минтай	1
Тунец	5,7
Камбала	3,5
Атлантический лосось	11

Таблица 2. Сколько содержится витамина Д в молочных продуктах.

Наименование молочного продукта	Содержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Брынза	0,62
Молоко козье	1,3
Ряженка	1,3
30% сметана	0,15
Сливочное масло	0,0
Кефир	1
Творог	0,58

Таблица 3. Сколько витамина Д в грибах

Название гриба	Содержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Вешенка	0,7
Белый гриб	0,2
Лисички	5,3
Сморчок	5,1
Шампиньоны	0,1

Таблица 4. Сколько витамина Д в яйцах и яичных продуктах

Название продукта	Содержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Желток куриного яйца в виде порошка	10,4
Цельное яйцо куриное сырое	2
Белок куриного яйца	0,0
Яйцо перепелиное	1,4
Вареное куриное яйцо	2,2
Яичный желток	5

Рецепты вкусных блюд с высоким содержанием витамина Д

Запеченная скумбрия с овощами

Это блюдо – отличный вариант как для фуршета, так и для семейных «посиделок», и готовится он не трудно, что тоже плюс.

Для приготовления блюда Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• скумбрия: 1-2 шт;
• томаты: 2 шт;
• картофель: 450 г;
• болгарский перец: 2 шт;
• сметана: 3 столовые ложки;
• лук: 2 шт;
• морковь: 1 шт;
• специи, соль, перец.

Рецепт:

1. Сначала мелко нарезаем лук и трем на терке морковку;
2. Все вместе обжариваем на сковороде в течение 7 минут;
3. Разделываем рыбу, вынимаем внутренности, тщательно промываем, отрезаем голову, плавники и хвост;
4. Режем на куски;
5. Кладем в форму для запекания крупно нарезанный картофель, солим его и перчим, добавляем также обжаренные морковь и лук;
6. Добавляем туда же нарезанные помидор и болгарский перец;
7. Наверх укладываем рыбу, чередуя с помидорами, солим и перчим, смазываем сметаной и накрываем фольгой;
8. Запекаем полчаса на температуре 180 градусов, потом без фольги еще 10.

Вуа-ля, потрясающе приготовленная скумбрия с овощами к Вам на стол!

Тост с печенью трески и авокадо

Эти бутерброды порадуют не только глаз, их вкус не оставит равнодушным ни одного человека.

Необходимые ингредиенты:

• бородинский или любой ржаной хлеб: 4 ломтика;
• печень трески: 100 г;
• авокадо: 1 шт;
• творог: 50 г;
• сок лимона: 2 столовые ложки;
• специи, соль, перец, для вкуса можно использовать еще оливковое масло;
• зелень, помидоры черри и каперсы.

Процесс приготовления:

1. Нужно вытащить из авокадо мякоть и поместить в блендер;
2. Добавьте к мякоти авокадо лимонный сок, творог и специи, затем взбейте до консистенции пюре;
3. Сбрызните оливковым маслом хлеб, поджарьте его пару минут на сковородке или используйте духовку;
4. Когда ломтики остынут, намажьте на них получившееся «пюре» с авокадо, а потом выложите сверху печень;
5. Украсьте тосты порезанными черри и каперсами, покрошите зелень.

Просто в приготовлении – вкусно на столе!

Жареные лисички с гречкой

Этот рецепт довольно распространен в русской кухне. Осталось только пойти собрать лисички…

Список необходимых ингредиентов:

• лисички: 350 г;
• гречневая крупа: 1 стакан;
• лук репчатый: 1 шт;
• морковь: 1 шт;
• специи, зелень;
• вода: 300 г.

Приступаем в готовке:

1. Очистите и нарежьте на мелкие кусочки лук и морковь, выложить первый на разогретую сковороду;
2. Добавьте морковь и жарьте на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими;
3. Мелко нарезанные лисички выложите к овощам в сковородку и обжаривайте на среднем огне;
4. Промытую гречку добавьте в сковороду;
5. Влейте воду, добавьте специи и зелень, а затем накройте крышкой и жарьте на умеренном огне. В завершение жидкость должна впитаться в гречку.

Вот и все: несложный и вкусный рецепт у Вас в кармане!

Таблица: содержание витаминов группы B в разных продуктах

В витамине Д мы досконально разобрались выше. А теперь узнаем, в каких продуктах содержится больше витаминов B12, B2, B3, B6 и других разновидностей элемента группы B. Содержание этого витамина измеряется в мг.

Таблица 5. Содержание витаминов группы В в разных продуктах.

Продукт	B1	B2	B3	B5	B6	B9	B12
Молоко	0,04	0,15	0,1	0,38	0,05	5	0,4
Картофель	0,17	0,07	1,3	0,3	0,18	19,00	—
Говядина	0,06	0,15	4,70	0,5	0,37	8,40	2,6
Свинина	0,52	0,14	2,6	0,5	0,33	4,10	—
Рыба	0,22	0,16	1,6	0,5	0,25	10	3
Овсянка	0,49	0,11	0,10	—	0,27	29,00	—
Макароны	0,17	0,04	1,2	0,3	0,16	20	—

Кстати, курица не содержит никакие разновидности этого витамина, кроме B12 в количестве 0,18 мг.

Таблица содержания в продуктах витамина C

Вопрос «в каких продуктах содержится больше витамина C» интересует многих, так как его зачастую не хватает организму. Что ж, отвечаем!

Таблица 6. Продукты, наиболее богатые на содержание витамина С.

Продукт	Содержанием в нем витамина С на 100 г. (в мг)
Шиповник	700
Черная смородина	180-200
Капуста Кале	До 120
Петрушка	100-180
Болгарский перец	200
Облепиха	200
Киви	180
Белые сушеные грибы	150
Укроп	100
Петрушка	150
Брокколи	89

Другие жизненно необходимые для организма витамины

Жизненно необходимыми для организма витаминами являются:

• витамин А, отвечающий за состояние волос, ногтей и опорно-двигательную систему;
• группы B, каждый из которых приносит огромную пользу организму;
• витамин С улучшает состояние зубов и десен, поддерживает нормализацию нервной системы, борется с вирусами;
• витамин E – антиоксидант, помогает усваиваться другим витаминам и минералам;
• витамин K – залог здоровой кожи и опорно-двигательного аппарата. Один из самых распространенных вопросов по поводу этого элемента: «в каких продуктах содержится больше
• витамина К?». Его много в говядине, рыбе, печени, овощах и зелени, а также в яйцах.

Какой вывод мы можем сделать? Только при наличии нормального количества витаминов в организме он будет функционировать «на максимум». Каждый полезный элемент за что-то отвечает, так что нельзя, например, получать только витамин Д, забывая о витамине К. Следите за своим питанием и уровнем тех или иных необходимых веществ в организме! Результат Вас точно обрадует. Ведь здóрово, когда здорóво.

Источник: wefit.ru