Для строительства и сохранения мышц необходим белок. Этот постулат известен всем, в погоне за рельефным телом профессиональные бодибилдеры и любители иногда полностью переходят на белковую диету, щедро дополняя натуральные продукты протеиновыми коктейлями. Однако многих заботит вопрос: не перейдёт ли избыточный белок в жир на теле.
Сколько белка необходимо организму
Белок – естественный строительный материал, необходимый для мышц, костей, хрящей, крови и кожи. Этот макроэлемент мы получаем из пищи, но часть белка организм синтезирует самостоятельно. Стимулируют этот процесс тренировки, сочетающиеся с разумными периодами отдыха и восстановления.
Особенность белка в том, что организм не способен накапливать его как другой важный элемент – жир. Необходимо постоянно пополнять запасы. Из этого вытекает основная ошибка многих новичков – уверенность в том, что количество белка в рационе нужно довести до максимума. Проблема в том, что при таком подходе объем мышц начинает не увеличиваться, а сокращаться. Ну а полученный излишек организм утилизирует привычным способом: после переработки он откладывается под кожей в виде жировой прослойки.
Чтобы избежать увеличения процента жира в организме, нужно соблюдать умеренность. Допустимая дневная норма белкового продукта не должна превышать размер ладони. Речь идёт о лучших источниках легко усваивающегося животного белка: нежирной говядине, птице, рыбе.
Подробнее о вариантах подсчёта нормы белка в соотношении с массой тела.
Белок и мышцы: правильная тактика
К белковой диете прибегают в двух случаях: похудение и увеличение мышечной массы.
В обоих случаях в первые дни и недели результат налицо. Количество жира уменьшается за счёт роста мышечной массы. Однако потом наступает обратная реакция и процесс замедляется. В стремлении исправить положение человек увеличивает количество белка, полностью исключив углеводы и жиры, но нужного эффекта не добивается.
Секрет в балансе: на рост мышц влияет сочетание белковой диеты с физическими упражнениями. Нарастить мускулы способны только упражнения с силовыми тренажерами и свободными весами. Для похудения необходимы те же занятия с меньшей массой и большим количеством повторов.
Для усиления эффекта необходимо постепенно увеличивать силовую нагрузку и давать организму отдохнуть, чтобы мышцы восстанавливались и росли. Переедать нельзя, даже если речь идёт о полезных белках. Все, что организм не сможет переработать в энергию, он отложит в жир – и не важно, какие именно продукты входили в рацион.
Ещё один важный секрет: при избытке белка в рационе организм начинает «лениться» и перестает синтезировать белок самостоятельно. Ситуация ухудшается при снижении физической активности. Если затянуть белковую диету, избавиться от накопленного жира и восстановить мышечную массу будет непросто.
Белок и здоровье: польза и вред
Переизбыток любого макроэлемента может принести вред организму. Для переработки повышенного количества белка желудочно-кишечный тракт, печень и почки работают с максимальной нагрузкой. Если человек здоров, он не чувствует угрозы для здоровья, но малейший сбой приведёт к недомоганиям.
Важно понимать, какие именно белки полезны для организма. Лучшие варианты:
- яйца,
- белое мясо,
- рыба,
- орехи,
- бобовые.
Колбасы, бекон, различные мясные и рыбные деликатесы, а также красное мясо могут быть только добавкой к основному рациону. Эти продукты более калорийны и могут привести к набору жира, особенно если вы ослабили интенсивность тренировок.
Не увлекайтесь протеиновыми коктейлями и другими искусственными добавками. Они нужны для поддержания неестественно большой мышечной массы и должны применяться в ограниченных количествах. Даже знаменитые бодибилдеры предпочитают черпать строительный материал для мышц из натуральных продуктов, используя жидкие или сухие протеины только в качестве добавок. Те, кто пренебрегают этим правилом, испытывают большие проблемы со здоровьем: примеров в истории бодибилдинга хоть отбавляй.
Источник: wefit.ru
